40代になってから、朝起きたときの
肩のこわばり・体の重さ・だるさ
を感じる日が増えました。
とくに四十肩の時期は、朝の肩が固まりやすくて、
「布団から起きるのもしんどい…」なんてことも。
そんな私でも続けられているのが、
“3分だけの朝ヨガルーティン” です。
難しいポーズは一切なし。
肩を無理に動かさない、やさしい流れだからこそ、
40代の体にすっと馴染んでくれます🌿
今日は、その3分ルーティンを紹介します。
まずは“ゆっくり起きる”ところから
朝の四十肩は、肩まわりの血流がまだ低くて、
急に動かすとズキッとしやすい時期。
だから私は、まず布団の中で深呼吸からスタートしています。
▶布団の中で10秒だけ
・仰向けのまま、息をゆっくり吸う
・胸とお腹に空気を入れるイメージ
・吐くときに肩の力をストンと落とす
これだけで肩のこわばりが少しゆるみます。
3分の朝ヨガルーティン
STEP①：首ゆるめ（20秒）
四十肩の日は、肩よりも首が固まっていることが多いので、首から優しくほぐします。
▶やり方
- 息を吸う
- 吐くと同時に肩をストン
- 3〜4回繰り返す
👉 胸を張らなくていいし、
背筋を伸ばしすぎなくても大丈夫。
STEP②：肩をストンと落とす呼吸（30秒）
四十肩は“肩が上がり続けるクセ”が出やすいので、
朝のうちに一度リセットします。
▶やり方
- 息を吸う
- 吐くと同時に肩をストン
- 3〜4回繰り返す
👉 胸を張らなくていいし、
背筋を伸ばしすぎなくても大丈夫。
STEP③：背中の丸め伸ばし（キャットの準備版：40秒）
四つんばいのキャット＆カウの“浅いバージョン”。
肩には負担をかけず、背中だけゆるめます。
▶やり方
１．四つんばいになる（手は肩の真下）
２．背中を軽く丸める
3．軽く反らす
＊肩は動かさず、背中中心でOK！
👉 背中がゆるむと肩の動きがすごく軽くなります。
STEP④：胸開きストレッチ（30秒）
深い後屈ではなく、“ちょっと胸をひらく”だけの優しい動き。
▶やり方
１．手を後ろで組まずに、腰に添える
２．胸を軽く斜め上に向ける
＊痛みゼロでできる範囲だけ！
👉 四十肩の時期は「胸を開きすぎない」がおすすめです。
STEP⑤：チャイルドポーズで休む（30秒〜）
最後はチャイルドポーズ（軽いバージョン）で終えると、
頭と体が一気に落ち着きます。
▶やり方
・お尻をかかとに乗せず、少し浮いたままでもOK
・腕は前に伸ばさず、体の横に置いて休むだけ（画像のように伸ばさなくても大丈夫！）
👉 “できるだけ楽な形” を最優先に。
朝ヨガを3分だけ続けて変わったこと
私はこの３分ルーティンを続けてから、
・肩のこわばりが減った
・朝の「だるい」が軽くなった
・呼吸が深くなる
・気持ちが整いやすくなった
・痛みが出る日が減った
そんな小さな変化を感じるようになりました。
朝は特に無理がきかない時間だからこそ、
少しだけ丁寧に動くと、その日1日が本当に楽になる。
四十肩だからこその“やさしいヨガ”が、
私にはちょうどよかったのかもしれません🌿
🌿まとめ｜40代は「無理せず、続く形」が一番
朝ヨガは、
・完璧なポーズじゃなくていい
・3分で十分
・続けられる形が正解
四十肩でも、できる日はやる。
できない日はお休みでOK。
体も心も、少しずつ整っていきますよ🌿
読んでくださってありがとうございました。
私も家で続けるのが難しかったので、動きを確認できるものを使っていました。
同じように自宅でゆっくり始めたい方の参考までに置いておきます🌿
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