こんにちは、はむみです。
四十肩になってから、
ヨガの動きがちょっと怖く
感じる日がありました。
いきなり腕を上げたり、
体をひねったりすると
「痛っ…」となることもあって、
レッスンの最初はいつもドキドキ。

でも、ヨガの前に
少しだけ肩や背中をゆるめる時間
をつくるようにしたら、
体がふわっと軽くなって、
ヨガの動きがとてもラクになりました。

今日は、四十肩の私でも無理なくできた
“ゆるい準備ストレッチ3つ” を紹介します。

どれも数十秒でできるものばかりなので、
ぜひ試してみてください🌿

準備ストレッチ①：肩まわりが開く「胸開きストレッチ」

▶四十肩さんに効くポイント

四十肩の時期は、
肩を直接まわすのが痛い日があります。
そんなときでも、
胸を広げる＝肩の前側がゆるむ
ので、肩が少し動かしやすくなります。

▶やり方

1）立つ or 座るどちらでもOK
2）両手を腰かお尻の後ろで軽く組む
3）息を吸いながら胸をひらく
4）肩甲骨を軽く寄せるイメージ
5）痛くない範囲で10〜15秒キープ

※腕は絶対に無理に上げないこと！
※「胸を少し広げるだけ」で十分効果があります。

▶実感した効果

・肩の前側のつっぱり感がゆるむ
・呼吸がしやすくなる
・そのあとのヨガの腕の動きがラクに

ヨガ前にやるだけで、
体の“初動の重さ”が軽くなる感じがします。

準備ストレッチ②：呼吸が入りやすくなる「背中ほぐし」

ヨガは呼吸が入るだけで
動きやすさが全然違います。
特に四十肩の人は
肩周りがガチガチで呼吸が浅くなりがち。
背中をゆるめるだけで
呼吸がふか〜く入るようになります。

▶ポイント

・肩を動かすのが怖い日でも安心
・背骨をゆるめる → 肩の力が抜けやすい
・ゆっくり呼吸するだけでOK

▶やり方

1）四つんばいになる
2）息を吐きながら背中を丸める（肩を軽く前へ）
3）息を吸いながら背中を反らす（胸を開く）
4）呼吸に合わせて5〜8回繰り返す

※肩や腕が痛い日は、小さく動かすだけでOK。

▶実感した効果

・ヨガの最初の「体の重さ」が消える
・肩まわりが自然とゆるむ
・呼吸が深く入り、気持ちも落ち着く

四十肩の私は、
このストレッチだけでも肩のツッパリが減りました。

準備ストレッチ③：肩・首がゆるむ「ゆる首ストレッチ」

肩を直接動かさないのに、
肩のこわばりがスッと軽くなる
魔法みたいなストレッチです。

▶ポイント

・四十肩の痛みが強い日でもできる
・ゆっくり呼吸しながら行うと効果大
・“引っ張らない・押さない”が基本

▶やり方

1）背筋を軽く伸ばして座る
2）頭をゆっくり右へ倒す（手は使わない）
3）左肩を重たくして、5〜10秒キープ
4）反対側も同じように

痛みが出ない範囲で、
気持ちよく伸びるところで止めるのがコツ。

▶痛い日のコツ

・倒す角度はほんの少しでOK
・「呼吸で肩が落ちる」感覚を大事にする
・無理なストレッチは絶対NG

▶実感した効果

・首肩のこわばりがゆるむ
・ダウンドッグなど腕を使うポーズがラクになる
・肩が軽くなるので心も落ち着く

🌿まとめ｜“ゆるく準備するだけ”でヨガがもっと心地よくなる

四十肩の時期は、
動き方によって痛みが出やすくなります。
でも、ヨガの前に少しだけ
体をゆるめてあげると、
肩も背中もふわっと軽くなって、
動きがしやすくなる んです。

40代の体は無理をすると逆効果だけど、
ゆるく準備するだけで
「今日どう動けるか」が大きく変わります。

焦らず、自分のペースで。
できない日があっても大丈夫。
私もそうやって、ゆっくり続けています🌿✨

読んでくださってありがとうございました。