こんにちは、はむみです。
四十肩になってから、ヨガの動きの中で
「これ、痛い…」「これはまだ怖い…」
と感じるものがいくつかありました。
無理して続けると悪化してしまうこともあるので、
私はヨガをする中で
「避けたほうがいい動き」 を自分なりに整理してみました。
今日はその中から、
四十肩の私が“これはやらないほうがよかった” と感じた
NG動作と避けたいポーズ をまとめて紹介します🌿
※専門家としての診断ではなく、
あくまで“私の経験ベース”です。
※痛みが強い時は無理せず、
お休みしてくださいね。
NG動作①：急に腕を上げる・勢いで動かす
四十肩は 可動域の限界を超える瞬間 に痛みが出やすい。
ヨガの中でも「パッと腕を上げる動き」は一番危険でした。
▶例
- 太陽礼拝で勢いよく腕を上げる
- 立位で両腕を一気にアップ
- ストレッチで反動をつける
▶なぜ危ない？
四十肩の時期の肩は、
ふだんよりも少し敏感になっています。
ゆっくり動かせば体も気持ちも
ついてきてくれるけれど、
急に動かすと
肩がびっくりしてしまう ことがあるんです。
「動かそうとしたつもりはないのに、
ズキッとくる…」
そんな痛みは、
だいたい“速い動き”がきっかけでした。
ゆっくり、呼吸に合わせて、
肩に安心してもらえるスピードで
動くことが大事。
そのほうが、
肩も心もふっと落ち着きます🌿
▶私の対処
● 腕は、まずは腰〜胸の高さまでに調整
痛みがある日は、
腕を高く上げなくても大丈夫。
肩が安心して動ける高さの中で、
“ここなら気持ちいい” と
思えるところだけ動かすようにしました。
胸のあたりまでなら、
四十肩でもスッと動かせる日が多かったです。
● 手は途中で止めて、呼吸をひとつ入れる
動きながら「痛くないかな？」と
不安になることがあったので、
途中でいったん止まって、
ゆっくり呼吸。
息を吐くと肩の力がふっと抜けて、
その日の自分の可動域が
わかりやすくなりました。
● 先生に “ゆっくり動きたい” と伝える
ヨガの先生は、
伝えるとすごく気にしてくれます。
「急に腕を上げる動きが苦手なので、
ゆっくりやりたいです」と伝えると、
動きのスピードを落としてくれたり、
代わりのポーズを教えてくれたりしました。
無理に合わせなくていいんだ、
と安心できた瞬間でした。
NG動作②：痛みをガマンして“肩を押し込む”ストレッチ
痛みがあるのに伸ばそうとすると、
かえって肩の炎症が悪化したことがありました。
▶例
- 壁を使って腕を強く外へ開く
- 肩の深いストレッチ
- 肩甲骨を強制的に寄せる姿勢
▶なぜ危険？
この動きは、一見
「肩まわりが伸びて気持ちいい」
と感じそうですが、
四十肩の時期は、
肩の前側がとてもデリケートになっています。
手を後ろで組んで無理やり引き上げると、
本来は伸ばさなくていい部分まで
引っ張られてしまい、
肩の組織が“助けて”と
悲鳴を上げている状態 になることも。
特に四十肩は、
・肩の前側
・二の腕のつけ根
・肩甲骨まわり
が敏感で、少しの力でも負担に感じやすい時期。
気持ちいいを通り越して
「ピリッ」としたら、
それは“効いている”のではなく、
肩が守ろうとして出しているサイン
なんです。
無理に伸ばさなくて大丈夫。
ゆっくり、肩が安心できる範囲に
とどめてあげるほうが、
結果的に回復も早くなります🌿
▶私の対処
● 「気持ちいい」を少し超えたらストップ
四十肩の時期は、
“伸びて気持ちいい” と
“痛みのサイン” の境目がとても近いです。
だから私は、ストレッチをするとき
「あ、ここまでなら気持ちいい」
と思えたところで
いったん止めるようにしました。
気持ちよさを
ほんの少し超えたところで止めると、
肩が安心して動ける範囲がわかりやすくなり、
悪化もしにくかったです。
● 痛みがある日は“肩を伸ばさない日”にする
ストレッチは「毎日頑張らなきゃ」と
思いがちだけど、
四十肩の時期は
痛みがある日はお休みでOK です。
私は痛みが強い日は
・肩を動かす動きをやめる
・呼吸だけにする
・ヨガの先生にも
「今日は肩を休めます」と伝える
ようにしていました。
“伸ばさない勇気” を
持つようにしたら、
肩の状態が落ち着いてくる日が
増えてきました🌿
● ストレッチを浅くして、呼吸メインで
四十肩の肩は、
強く伸ばすとすぐ反発してしまいます。
だから私は、
ストレッチは浅めにして、呼吸でゆるめる
という方法に切り替えました。
息を吸う・吐くを丁寧にするだけで
肩の力が自然に抜けていくことが多く、
深く伸ばすよりずっと安全で気持ちよかったです。
NG動作③：肩がすくむ姿勢（負担が一気に増える）
四十肩で最もやりがちなのが
“肩をすくませてしまうクセ”。
これ、実は悪化の原因になります。
▶例
- プランクで肩に力が入りすぎる
- ダウンドッグで肩がギュッと上がる
- 立位で腕を上げるとき肩が上に突き上がる
▶なぜ危険？
肩がすくむ姿勢は、
見た目には小さな動きでも、
実は 肩の中のスペースがきゅっと
狭くなってしまう んです。
肩が耳のほうに近づくと、
肩関節まわりの筋肉や腱が
ギュッと押し合う形になり、
普段より負担が重なりやすくなります。
四十肩の時期は、
この“肩まわりの狭さ”が
大きな刺激になってしまい、
ズキッとした痛みが出たり、
じわ〜っとした違和感が
長引いたりしやすい んです。
私自身、肩がすくんだ状態で
ポーズを続けていた時期は
「なんか痛い…」が続きやすくて、
肩がほぐれないまま
固まってしまうことが多かったです。
だからヨガでは、
肩をストンと落としてあげるだけで、
肩関節のスペースが
広がってすごくラクになります🌿
▶私の対処
● 肩をストンと落とす意識を最優先
肩がすくむ姿勢は、
気づかないうちにクセになっていました。
だから、私はまず
「肩をストンと落とす」
ことだけを一番に意識するようにしました。
息を吐くタイミングで肩を落とすと、
肩まわりの力みがふわっと抜けて、
ポーズの負担が
一気に軽くなるのを感じました。
この“肩の位置を戻す意識”だけで、
痛みが減る日が増えました。
● 腕を使うポーズは軽めに調整
四十肩のときに、
腕に体重が乗るポーズはけっこう負担が
大きいです。
だから私は、
「今日は軽めにしよう」
「この角度ならいけるかも」
と、その日の肩の状態に合わせて
調整していました。
無理に本来の形を目指さなくて大丈夫。
膝をついたり、角度を浅くしたり、
“できる形” に変えるだけで
安全に続けられました🌿
● 先生に「肩がすくみやすい」と相談
ヨガの先生は、伝えると本当に丁寧に見てくれます。
「肩がすくみやすくて…」と話したら、
・肩が上がりにくい動きに変えてくれたり
・代わりのポーズを提案してくれたり
・スピードをゆっくりに調整してくれたり
安心して動けるようにサポートしてくれました。
伝えるだけで、こんなに楽になるんだ…と
実感した瞬間でした。
避けたいポーズ①：ホイール（ブリッジ）・深い後屈
四十肩の時期は
肩前面を強く引き伸ばす後屈はNG。
私はこれで何度か痛くなり直しました…。
▶理由
肩前側に強い負荷 → 痛みが悪化しやすい。
ホイール（ブリッジ）のような深い後屈は、
見た目以上に
肩の前側へ大きな力が集まる動き です。
四十肩の時期の肩は、前側の筋肉や腱が
ちょっとした刺激にも敏感になっていることが多く、
大きな角度で反ったり、胸を強く開いたりすると、
「伸びている」ではなく「押し広げられている」状態
になってしまい、痛みが長引く原因になることがあります。
私自身も、後屈を深めようとしただけで
肩の前がピリッとしたり、
翌日まで重だるく残ったりして、
「あ、今はまだ無理する時期じゃないんだな」
と気づいたことがありました。
四十肩の肩は、
少しの刺激でも
炎症に繋がりやすいデリケートな時期。
無理に開こうとしないで、
“今できる範囲”で優しく動くほうが、
結果的に肩も心も楽になります🌿
▶代わりの安全バージョン
- スフィンクス
- 軽い胸開きストレッチ
避けたいポーズ②：深いツイスト（ねじり）
ねじりポーズでは肩の位置が固定されるため、
痛みが出る日がありました。
▶例
- 座位の深いツイスト
- 寝たツイストで肩が床につかない状態を無理に押す
▶代わりの安全バージョン
- 浅いツイスト
- ワニのポーズ（痛みゼロの角度でOK）
避けたいポーズ③：チャトランガの腕立て姿勢
四十肩に最も負担がかかったのがチャトランガ。
腕の付け根にズキッと来る動き で、
私はしばらく封印しました。
▶なぜ危険？
● 肩前方に強い負担がかかる
チャトランガは身体をまっすぐ支える姿勢なので、
どうしても
肩の前側にグッと力が集まりやすい ポーズです。
四十肩の時期は、
この前側の組織が敏感になっているため、
少しの圧でも「ズキッ」と
痛みが出やすくなります。
● 体重がほとんど両腕に乗る負荷の大きさ
姿勢をキープするために、
体重の多くが肩〜腕にかかります。
四十肩の肩にとっては、
“普段よりかなり重たい荷物を急に持たされる”
ような感覚で、
負担が一気に高くなってしまいます。
● 可動域が狭い時期は痛めやすい
四十肩は、肩が上がりにくかったり、
いつもの動きがスムーズにできない時期です。
その状態で肘を引き寄せたり、
肩を下げたまま体重を支えたりすると、
肩の可動域を無理に使う形になってしまい、
痛めやすくなる んです
▶代わりの安全バージョン
- うつ伏せで軽い背中ストレッチ
- 肘をついたプランク
- 膝をつけた軽めの体重移動
🌿まとめ｜四十肩ヨガは“できる形”で十分
四十肩の時期は、
痛みが出る動きはすべてNGでOK。
できる日だけ、
できる範囲だけで十分です。
続けていると、
少しずつできることが増えていくから大丈夫！
焦らず、無理せず、自分のペースで。
私もそうやって続けています。
読んでくださってありがとうございました🌿✨
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